하버드 회복탄력성 수업ㅡ게일 가젤ㅣ현실인정과 자기돌봄

 

의사들의 의사라 불리는 정신과 연구원 게일 가젤의 여러 경험과 연구 끝에 탄생한 회복탄력성 훈련법.

우리는 왜 이렇게 힘들까. 왜 이렇게 우울하고 지치고 무기력할까. 일상처럼 붙어있는 스트레스와 불안을 마음의 힘을 키워 이겨낼 수 있다. 몸과 마음이 힘들 때 강한 약을 통한 극약처방이 아닌 생활습관을 바꾸듯이 천천히 내면을 강화하는 수련법. 하버드 회복탄력성 수업이다.

 

 

우리가 집중하는 것이 현실이 될 확률이 높다

 

[지킬 것, 명심할 것 5가지]
1. 마음 챙김 훈련 활용
2. 자기공감 능력
3. 긍정성에 초점
4. 다른 사람과의 교류
5. 존재의 3가지 징표 명심
(①누구에게나 나쁜 일과 고난은 다 일어난다. ② 모든 것은 변한다. ③ 내가 주인공은 아니다. 다 내 탓인 건 아니다.)

[하지 말아야 할 것 2가지]
1. 남과의 비교
2. 자기돌봄을 소홀히 하는 것

 

 

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긍정성과 감정 조절

책 내용 중 나에게 가장 필요한 건 긍정성과 감정 조절이다. 왜냐? 난 비관적이고 급발진하니까.

그러나 뇌는 말랑말랑해 주로 쓰는 회로가 rewiring 되는 뇌의 가소성 및 부정 편향에 따라 부정적인 에너지는 또 다른 부정성을 부르고, 실제 심혈관 질환이나 스트레스 수치를 높인다. 그래서 나는 늘 긍정적인 훈련을 하려고 노력하고, 분노 스파이크를 조절하려고 한다. 혈당 스파이크가 여러 번 반복되면 당뇨에 걸리듯이, 분노 스파이크가 반복되면 정신병에 걸릴 거 같다.

RAIN기법ㅣ편안하게 감정을 대하는 법 배우기

Recognize. 벌어지고 있는 일 인정. 감정도 그대로 인정.
Allow. 경험을 허락. 당장에 판단하지 말고 지금 상태를 내버려 두기
Investigate. 관심과 사랑으로 살펴봄. 자신의 몸을 긴밀히 알아보기. 긴장하고 경직된 곳이 있는지. 
Nurture. 자신을 돌보기. 천천히 심호흡하며 편안함과 돌봄을 느끼자.

 

결국 본인의 감정에 매몰되지 말고 객관적으로 상황을 바라본 뒤 수용하라는 것이다. 뭐 그럴 수도 있지~ 하는 마인드로 특정 상황에 반응하는 나의 신체 반응이 어떤지, 감정은 어떤 것을 느끼는지를 수용하라. 항상 이성적일 필요는 없다. 그저 how to deal with it. 편안하게 감정을 대하는 것이다.

 

자기 판단(self judgement)이 아닌 자기 공감(self compassion)이 중요하다

 

 

부정성은 하나의 힘이다. 부정성이나 부정적 감정은 단순히 긍정성의 부재가 아니다. 그렇기 때문에 나의 회복력을 위해서는 내면에서 나를 끊임없이 비난하고 힐난하는 비판자에 맞서 싸워야 한다. 남에게 하지 못할 욕은 나에게도 하지 말아라. 내면 비판자가 나에게 부정적인 말을 할 때 나의 신체와 감정의 반응은 어떠한가. 내면비판자에게 굴하지 말고 내면비판자가 틀린 이유를 적어보자. 그렇게 나를 옳고 그름으로 판단하는 것이 아니라 나의 감정에 공감해 주는 것이 중요하다. 

 

 

 

 

자기 돌봄 실천하기 - 목표 설정과 꾸준함

자기 돌봄이란 결국 하나의 루틴을 만들어가는 것이다. 

1. 나만을 위한 시간을 정한다.
2. 규칙을 만든다.
3. 목표를 세운다.
4. 디지털 금식을 한다
5. 작게 시작한다.

 

사실 굉장히 당연한 이야기처럼 들린다. 하지만 기본적으로 습관 형성이란 동일한 프로세스를 타야 하고, '작은 의례 mini-ritual'를 만들면 자기 돌봄을 실천하기가 훨씬 수월해지고 작은 것부터 시작하면 그걸 정착시키기 쉬울 것이다. 실제로 작가는 자기 돌봄과 자기 공감을 중시하는데, 자기 공감은 그중 시간을 따로 내지 않고도 할 수 있는 자기 돌봄의 한 종류이고, 자기 돌봄이 회복탄력성의 근간이 되는 에너지를 조성한다.

또한 이 목표를 달성해나가는 과정에서 늘 의도(intention)에 대해 생각하자. 목표는 미래 지향적이지만 의도는 매 순간 달성 가능하기 때문이다. '왜 이 목표를 달성하려고 하는가', '무엇이 당신을 진심으로 행복하게 만드는가?', ' 현재 시점에서 인생에서 가장 소중한 것은 무엇인가?'와 같이 추구하는 자세와 관련된 의도 설정을 하거나 '운동 시간을 늘린다', '단 것을 덜 먹는다'처럼 추구하는 자세와 관련된 의도를 설정하거나 구체적인 의도를 설정함으로써 지속적으로 변화를 위한 긍정적인 동기를 유발하는 끈기를 지닐 수 있다.

 

 

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작가가 실제로 회복탄력성 계발에 진심임으로 느낄 수 있다. 완벽함은 없다며 각자의 상황에 맞게 적응할 것, 그리고 각 훈련의 목적을 명심할 것을 강조한다. 요즘 이런 류의 책, 한 문제 상황에 구체적 해결책 제시하는 책이 유행하는 건 결국 여러 문제에 대한 해답을 찾고 싶어 하는 사람이 많기 때문일 것이다. 다들 각박하게 살아가는구나.

 

각 챕터별 케이스와 사례, 그리고 회복탄력성 훈련방법이 나오는 실전서. 자기 자신을 되돌아보고 내면을 강하게 키우고 싶을 때 추천하는 책, 게일 가젤의 하버드의 회복탄력성 수업이다. 작가가 서론에서 언급했듯이, 처음부터 읽을 필요 없이 본인에게 필요한 내용을 우선적으로 찾아가 서서히 훈련하도록 하자.