필링굿-데이비드 번스ㅣ우울증 해결, 인지치료, 심리 상담서

우울증은 결국 우리의 생각에서 온다.

최고의 우울증 치료서라고도 불리는 책,

인지치료의 구체적인 가이드라인을 담고 있는 책으로

우울증이나 우울감을 느끼는 현대인에게 추천한다.

 

필링 굿 개정판

 

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인지치료의 효용

일반적으로 우울증 치료는 약물치료와 심리 상담을 병행하게 되는데,

이때 약물치료만큼의 효과를 보이는 것이 바로 이 '인지치료'이다.

 

인지치료란 무엇보다 기분 개선의 효과가 빠르게 나타나는 치료법으로

(뇌피셜 정리) 개인의 감정 상태를 인지해 분석해 나가는 기법이다.

 

책은 이 인지치료을 심리 상담의 방식으로 문답법 등을 소개하며

하나하나 상세히 소개한다.

 

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기분은 느낌이 아닌 자각, 생각에서 나온다. 그리고 이 우울감은 왜곡된 생각에서 비롯된다.

따라서 우울증 해결을 위해서는

외부의 상황을 바꾸는 것이 아니라 동일한 사건에 대한 나의 '생각'을 바꿔야 한다.

 

특정한 상황에서 우울감을 느끼게 하는 인지왜곡의 대표적인 10가지는 아래와 같다.

 

10가지 인지왜곡

1. 전부 아니면 전무라는 생각 2. 지나친 일반화 3. 정신적 여과 4. 긍정적인 것 인정하기 않기 5. 지나친 비약으로 결론 내리기(독심술의 오류, 점쟁이의 오류) 6. 침소봉대 또는 과소평가 7. 감정의 추론 8. '해야 한다 식 사고' 9. 낙인찍기, 엉뚱한 낙인찍기 10. 개인화

 

 

예를 들어 자녀가 성격이 소심해서 친구가 없어 걱정인데, 그 이유를 소심한 부모의 성격으로 자책하는 것은 개인화, 특정 사건으로 다른 사람이 나를 싫어할 것이라 생각하는 건 독심술의 오류, 나는 운동을 잘하는데 공부를 못한다고 해서 나의 무능함을 자책하는 건 긍정적인 것 인정하기 않기에 해당한다. 심리 상담을 진행하다 보면 이런 케이스들에 굉장히 많이, 다양하게 직면한다고 한다.

 

물론 이 인지왜곡은 중첩되어 발생할 수 있기 때문에, 하나의 사건에 대한 나의 생각은 여러 왜곡이 함께 발현되어 나타날 수 있다.

이를 바탕으로 우울증을 해결할 수 있는 가장 적합한 인지치료는 바로

자동적인 사고에서 벗어나 이성적인 사고를 하는 것이다.

 

책에는 이런 인지왜곡에서 벗어나는 방법에 대해서도 굉장히 구체적으로 서술한다.

두 칸 기법, 세 칸 기법, 역기능적 사고 일일 기록법, 그렇지만 반박 기법, 스스로 행동하도록 고무하는 기법 등등

대체적으로 큰 골자는

내가 자동적으로 생각하는, 왜곡된, 부정적인 감정을 이성적으로 스스로 반박해 봄으로써 나의 감정이 잘못됨을 인지해 기분을 환기시키는 것이다.

 

「내면 소통」에 따르면 개인의 자아는 기억 자아, 경험자아, 그리고 배경 자아로 구분되는데,

바로 이 "배경 자아"를 강화하여 상황과 감정을 분리시킨다는 생각이 들었다.

 

 

 

이런 기법들을 통해 우리는 "암묵적 가정"에 가까워질 수 있다. 암묵적 가정이란 자신의 인간적 가치를 정의하는 방정식으로 우리의 가치체계, 철학, 자존감의 근거이다. 따라서 만약 성공에 목매는 사람이라면 "성공을 해야만 가치가 있다"라는 가정이 암묵적으로 깔려있는 것이다. 이런 암묵적 가정들 중 왜곡을 타파해 해당 경험에 대한 부정적인 감정은 내가 부여하게 된다는 것을 깨닫고 우울한 감정에서 벗어나는 것이 바로 인지치료의 핵심이다.

 

내가 인상 깊었던 부분은 두 가지인데,

내가 타인에게, 다른 하나는 내가 나에게 자주 했던 인지왜곡들이다.

 

 

분노를 일으키는 인지왜곡_낙인찍기

'사람됨'이 아닌 '행동'을 비난하기

나는 회사에서 늘 분노조절장애의 상태로 근무한다.

 

대부분은 사람에 대한 분노인데, 이 사람에 대한 분노는 주로 그의 능력 부족이 아니라 그를 '낙인찍음'으로써 그의 '사람됨'을 탓하는 것으로 발현된다. 실제로 나 역시 특정 사람이 일을 못 해서 싫어하는 건데 그게 나아가 사람이 왜 저래?라는 식의 낙인으로까지 발전한다. 이런 과한 분노가 쌓인 충동적 감정 폭발은 결국 자신을 해친다.

 

폴커 키츠, 마누엘 투쉬의 「마음의 법칙」에 따르면 우리는 감정을 정확히 파악한 후에야 비로소 감정에 대한 태도를 결정해야 한다. 만약 어떤 사람이 싫어서 그 사람을 때리고 싶다는 폭력적인 감정이 들었다면 그건 "가짜 감정"이고 실제 "진짜 감정"은 그 사람이 일을 제대로 해주기를 바라는 감정이라는 것이다. 위의 낙인찍기와 일맥상통하는 내용이라고 생각한다. 그의 "사람됨"이 아닌 "행동"의 문제점을 파악하고 나의 "진짜 감정"을 마주해야 분노를 조절할 수 있을 것이다.

또한 책에 따르면 분노란 자신이 불공정한 대접을 받고 있다는 생각에서 나오기 때문에 결국 도덕적인 감정이며, 정당하다고 생각되는 일에 따라 분노를 느끼기도, 느끼지 않기도 한다. 실제로 내가 일한 만큼 다른 사람도 일해야 한다는 나의 '도덕관념'이 회사에서의 내 분노를 야기하는 것이다. 하지만 사람은 모두가 똑같은 양의 업무를 할 수 없으며 일을 내가 더 많이 한다고 해서 그건 사실 불공정한 대접은 아닌 것이다. 아마...

 

이 낙인찍기가 자아를 겨냥하게 되면 바로 죄의식이 된다. 행동을 책하는 양심의 가책과는 달리 죄의식은 자아가 나쁘다고 겨냥하는 것이다. 이는 자기 처벌 사고로 확장되고, 사람들은 내 죄의식을 이용하려 할 수도 있다

 

해야 한다는 사고방식에서 벗어나기

왜 해야 해? 반박하기

내가 나를 괴롭혔던 가장 잦은 인지왜곡은 바로 '해야 한다 식 사고'이다.

나는 늘 특정 목적을 갖고 다양한 활동들을 '해야 한다'라는 의무감에 시달렸다.

성취하지 못하면 얕은 죄의식을 느꼈고 나를 더 채찍질하는 경우도 있었다. 실제로 과거 심리 상담을 해본 결과 내가 나에 대한 기준치가 굉장히 높다는 평을 들었을 정도였다.

나의 암묵적 가정은 끊임없는 성취가 인생을 가치있게 만든다는 것이기 때문인데(물론 한 단계 더 내려간 가정이 있을지 모르지만), 이 해야 한다는 사고방식은 나의 성취를 가치 절하하고 '긍정적인 것 인정하기 않"도록 하기도 했다.

 

필링 굿

우울장애 최고의 치료서이자, 진정한 ‘삶의 주인’으로 거듭나게 해 주는 탁월한 인생 지침서! 우울증 치료와 예방에서 최고의 책으로 평가받는 자가 치료서 《필링 굿》이 독자들이 보다 가볍고 편하게 읽을 수 있도록 편집된 개정판으로 다시 출간되었다. 미국 전역의 정신건강 전문가 500명을 대상으로 1,000권의 자기계발서를 놓고 실시한 조사에서, 이 책은 전체 자기계발서 중에서는 2위, 우울증 관련 도서에서는 압도적인 1위를 차지했다. 정신건강 전문가들도 인정할 만큼 학문적 근거와 실제 치료 효과가 탁월하다는 증거다. 또한 우리나라에서도 출간 이후 10년이 넘는 시간 동안, 우울증 분야에서 베스트와 스테디셀러로서 그 힘을 증명해 왔다. 이 책에서 소개하는 인지요법은, 현재 가장 널리 사용되는 항우울제만큼 또는 그 이상으로 치료 효과를 낸다는 사실이 엄밀한 임상 실험과 연구 결과, 풍부한 치료 사례로 입증된 탁월한 치료법이다.이 책에서 저자 번스 박사는, 명쾌하고 설득력 있게 그리고 체계적으로 인지요법의 원리와 다양한 기법들을 설명한다. 또한 손쉽고 다양한 실전 기법들로 ‘낮은 자존감, 아무것도 안 하기, 비판(자기비판), 화, 죄의식’등과 같은 우울증의 핵심 증상에 대처하는 법을 알려준다.나아가 거기에서 그치지 않고, 우울증의 근본 원인을 파헤침으로써 부정적 감정의 싹을 제거해 우울증을 사전에 예방할 뿐만 아니라, 우리의 기분, 인생관, 역량 등에 심오하고 지속적인 변화를 일으켜 인격 성장에까지 이르는 길을 제시해 준다. 이 책 《필링 굿》에서 번스 박사는 ‘우리의 생각이 우리의 감정을 만들어낸다’는 단순명료한 인지치료 원리에 근거하여, 이런 우울의 감옥에서 우리를 해방시켜 줄 과학적으로 검증된 획기적인 심리치료법을 제시한다. 이 책에 실린 치료 기법의 효과는 적어도 가장 뛰어난 항우울제 만큼이나 강력하며, 매우 신속하고, 부작용이 없으며, 재발 가능성도 현저히 낮다. 나아가 불합리하고 왜곡된 가치관과 세계관을 변화시켜 건강하고 행복한 삶을 살아가도록 우리 인격까지 개선해준다.

저자

데이비드 번즈

출판

아름드리미디어

출판일

2023.06.25

 

하지만 책에 따르면 하고 싶다고 원하는 것을 그대로 얻을 권리는 그 누구에게도 없으며, 나는 언제나 행복해야 한다는 규칙에 매이면 감정이 상할 때마다 실패자로 느껴진다. 자기패배적이며 무책임하다. 따라서 우울증 해결을 위해 뭔가를 해야 한다고 느낄 때 "왜 해야 해?"라고 반박하자. 또한 암묵적 가정을 타파하기 위해 가치는 가치, 성과는 성과임을 분리해 인지해야 한다.

 

 

우울감 관리하기_번스우울진단표

이런 식으로 인지왜곡을 정리해 나가다 보면,

올바르게 생각하고, 왜곡 없이 느끼고, 그에 따라 행동하게 될 것이다.

이 인지치료 과정에서 꾸준히 자신의 우울감을 측정해 볼 것을 권한다.

아래는 번스우울진단표를 일주일에 적어도 한번씩은 진행하며,

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만약 우울증 치료를 받는 경우에는 총점 5점 미만까지의 행복감을 유지할 때까지 치료해야 한다고 한다.

 

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사람은 누구나 우울감을 느끼기 마련이고,

특히나 우울증 해결은 지난하고 의사, 환자, 환자의 가족에게까지 너무 힘든 과정이다.

 

그 과정에서 나의 의지를 개입해 조금이나마 나의 기분을 풀 수 있는 방법서.

데이비드 번스의 「필링굿」이었다.

필링 굿 개정판

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마음의 법칙ㅡ폴커 키츠, 마누엘 투쉬

 

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